東京教育カウンセリング研究所では、東京文理学院の生徒に向けて定期的に『相談室だよりあおぞら』を発行しています。
本日発行したNo.3は、「スマートフォンの使用をコントロールしよう」がテーマです。有意義な夏休みを過ごせるよう、記事を参考にしてみてくださいね。
【相談室だよりあおぞら No.3】
いよいよ待ちに待った夏休みが始まりますね。とはいえ新型コロナウイルスの収束にはまだ時間が掛かり、例年のように外出を楽しむことは難しいと感じている人も多いかもしれません。自宅で過ごす時間が長くなるとどうしてもスマートフォンやタブレット、パソコンなどの使用が増えがちになります。そこで今回の相談室だよりでは、スマートフォンとの付き合い方について考えたいと思います。
スマートフォンの使用をコントロールしよう
スマートフォンの長時間の使用は精神的にも身体的も大きな影響があります。下記の表は海外で作成されたスマートフォン依存スケールです。10個の質問に答えて点数を合計してみましょう。
【スマートフォン依存スケール（短縮版）】
次の1から10の質問にどの程度あてはまりますか。1：全く違う、2：違う、3：どちらかというと違う、4：どちらかというとその通り、5：その通り、6：全くその通り、で答えてみてください。
1.スマホ使用のため、予定していたことや勉強ができない
2.スマホ使用のため、（クラスで）課題に取り組んだり、勉強をしているときに集中できない
3.スマホを使っていると、手首や首の後ろに痛みを感じる
4.スマホがないと我慢できなくなると思う
5.スマホを手にしていないと、イライラしたり怒りっぽくなる
6.スマホを使っていないときでも、スマホのことを考えている
7.スマホが毎日の生活にひどく悪影響を及ぼしていても、スマホを使い続けると思う
8.TwitterやFacebookで他の人とのやり取りを見逃さないために、スマホを絶えずチェックする
9.（使う前に）意図していたよりもスマホを長時間使ってしまう
10.周りの人が、自分に対してスマホを使い過ぎていると言う
（出典『スマホゲーム依存症』樋口進 内外出版社）
合計が31点以上で「スマホ依存の疑いあり」とみなされます。スマートフォンを使い過ぎているかも…と思った人は、次に紹介する方法を試してみましょう。
1．1日のうちどれくらいスマートフォンを使用しているか把握しよう
睡眠時間や食事、入浴、勉強、ゲーム、インターネットなど、1日の時間の使い方を書き出して何にどれくらい時間を使っているかを把握してみましょう。スクリーンタイム機能があればそれを使ってもOKです。
2．スマートフォンを使わない時間を設けよう
食事中はスマートフォンを触らない、ベッドに入ったら使用しないなど使わない時間を決めましょう。できれば就寝前1～2時間は使用を控えるのが望ましいと言われています。また1日に3 時間までならOK、ゲームは2時間まで、など使う時間の上限を決めるのもいいですね。
3．スマートフォンですること以外の楽しみを見つけよう
読書や音楽鑑賞、写真を撮る、プラモデルを作るなどスマートフォンを必要としない趣味を見つけましょう。散歩やジョギング、スポーツなど身体を動かすのもおすすめです。
4．一人でコントロールするのが難しければ、他の人の助けを借りよう
いざスマートフォンを使い過ぎないようにしよう！と思っても、自分一人ではなかなか難しいものです。可能であれば家族に協力してもらってもいいでしょう。もちろんカウンセラーも力になりますよ。
長期休みの間はどうしても電子機器の使用時間が増えがちです。スマートフォンやゲームで健康を損ねることがないよう、適切な使用を心がけましょう。